sábado, 23 de outubro de 2010

CEREAIS INTEGRAIS: Introdução de Alexandre Pimentel

Na época em que praticava a chamada macrobiótica estava convencido que os cereais integrais, em especial o arroz cateto, eram os alimentos principais aos seres humanos. Mais tarde, após conhecer a medicina preventiva dos antigos essênios, percebi que pelo fato dessa escola de alimentação materialista pregada no ocidente principalmente por George Oshawa , utilizar quase tudo cozido, faltava no dia a dia energia vital, também chamada “prana” pelos orientais. Parti então para um regime com menos cereais e muito mais saladas cruas, brotos e frutas, incluindo folhas incomuns como as de batata doce, mastruz e beldroega.

    Hoje, seguindo o ciclo natural da vida, retornei aos cereais, ou seja, percebi que eles são mesmo muito necessários. Não, porém, apenas em forma de papa ou pão, mas crus. Sim, crus em forma de salada, unindo as teorias dos cereais integrais e das saladas cruas. Isso não significa entretanto que eu não mais coma um delicioso sanduíche integral com patê de tofu e saladas ou não viaje no sabor transcendente de um arroz integral cateto preparado com curry e vegetais picados. Após reflexões, observações e práticas, tenho ensinado em minhas exposições públicas que o ideal é dividirmos durante o dia a quantidade de crus e cozidos, ou seja, podemos comer 200g. de arroz integral com feijão cozidos desde antes possamos ingerir também 200g. de saladas coloridas, biogênicas e bioativas como rúcula, cenoura, broto de lentilha e broto de alfafa.

    Você pode, entretanto, alegar que não gosta de saladas não cozidas ou que, em seu caso, essa prática pode causar fermentação. Não há problemas! Você pode diminuir saladas no almoço e no jantar desde que durante o dia continue valendo a idéia do meio a meio entre cozidos e crus. Basta que você contrabalance utilizando frutas e sucos, é claro, respeitando as corretas combinações. Então, se você ao meio dia comeu 300g. de arroz integral com feijão, couve flor refogada, creme de beterraba, bife vegetal e um pouco de salada crua, no período da tarde, irá, por exemplo, saborear 300g.de salada de frutas doces e semi ácidas com maçã, mamão, manga, uvas etc.

História dos Cereais

Voltemos exatamente aos cereais. Eles estão presentes nas mais diferentes escolas de nutrição, dos essênios aos macrobióticos, na construção de um cardápio equilibrado. Em sua “Origem das Plantas Cultivadas”, A.L. Guyoto dá interessantes informações sobre a origem dos diversos cereais. Sinais de bolos de painço e de outros grãos silvestres foram encontrados desde a era paleolítica. 

Pesquisas em cidades suíças detectaram traços de trigo, cevada, aveia e painço. A cultura de trigo e centeio a partir da enxada, teria começado no início do neolítico. Naquela época se utilizavam nigela e joio, ainda desconhecidos em nosso meio. Do mesolítico, forma removidas camadas fossilíferas contendo trigo e cevada. No quarto milênio, cultivava-se trigo na Mesopotâmia onde a cevada era nativa. 

No baixo Egito, sexto milênio, semeava-se trigo, cevada, trigo candeal, trigo espelta e cevada. O painço era conhecido desde os tempos de Heródoto. Dois mil e quinhentos anos antes de Cristo, o trigo, o arroz e a cevada eram colhidos na Índia, particularmente no Hindostão. Os arianos cultivavam o trigo e a cevada. Na China, 2700 anos antes de Cristo, as semeaduras de trigo, arroz, painço e sorgo eram motivo de importantes cerimônias. Há 2500 AC. 

Os egípcios já conheciam a panificação. Em Tebas, nas pinturas do túmulo de Ramsés III aparece a fabricação de pão de trigo candeal. Na Síria, 1700 AC, o pão de trigo e de cevada constituía a base da alimentação. Tudo isso relaciona-se ao escrito bíblico: “E Deus diz: Eis, Eu vos dou toda a erva que produz semente sobre a superfície inteira da terra...” Entretanto, não temos dado a devida importância aos cereais, nutritivos e baratos. Eles são desnaturados criminosamente pela indústria de alimentos. No capítulo sobre alimentos enriquecidos aprofundo a questão dos farelos e o tratamento dado aos cereais pelos chamados beneficiadores.


Os Principais Cereais

          A Natureza nos oferece boa quantidade de cereais. Entre os mais utilizados estão o trigo, trigo sarraceno, arroz, centeio, milho, painço, aveia e a cevada. Também o sorgo que, embora pouco conhecido no Brasil, é uma das plantas mais cultivadas no globo terrestre, constituindo a base da alimentação de mais de 200 milhões de pessoas na África, no Egito, na Índia e na China.

Seria importante se pudéssemos em nossa rotina ter acesso a maioria deles, nas formas crua e cozida. Isso garantiria a presença de elementos indispensáveis através dos quais poderíamos alcançar uma saúde mais equilibrada e um maior nível de bem-estar.

O ideal seria variarmos diariamente os cereais, não sendo necessário, por exemplo, o consumo diário de arroz. Ao invés de arroz com feijão, poderíamos organizar um prato com polenta de milho verde e creme de ervilhas ou uma pizza com massa de trigo e centeio e cobertura de tofu, o queijo de soja, com ervas e especiarias. Também uma boa granola, preparada com flocos diversificados de cereais, leguminosas, sementes e frutas desidratadas, pode ser uma opção inteligente desde que eventual, pois sabe-se que a mistura de muitos cereais consumida diariamente pode provocar mucosidades indesejadas.

Agrotóxicos nos Cereais

Além desses cuidados essenciais devemos ter muita atenção com os agrotóxicos nos cereais que na maioria das vezes não são poucos. No caso dos integrais acumulam ainda mais venenos que os refinados por conterem uma embalagem mais sofisticada. Se você não tiver acesso a cereais de plantio orgânico, deixe-os de molho da noite para o dia trocando a água várias vezes, o que garantirá a redução dos aditivos químicos. Nesse caso, a retirada da água da primeira fervura também pode ser importante. Chegará o dia que essas preocupações inconvenientes não mais farão parte de nossas vidas!

Amaranto

O amaranto, pseudocereal de origem andina, apresenta conteúdo relativamente alto em proteínas, gorduras de excelente qualidade e minerais em relação aos outros grãos de cereais. Através de estudos realizados em laboratório, verificou-se uma queda dos índices sangüíneos de colesterol em coelhos hipercolesterolêmicos (embora o autor dessa obra seja contra experimentos em animais) devido ao consumo de amaranto extrusado. Além disso, estão sendo realizadas pesquisas relacionadas ao amaranto tanto em relação ao mecanismo fisiológico de redução do colesterol como também a verificação desse abaixamento em humanos. A história do amaranto é muito fantástica. Estou preparando uma grande pesquisa sobre essa semente que, como a quinoa andina, é considerada milagrosa! Pretendo também montar oficinas a partir desses grãos que alcalinizam o sangue e podem ajudar grandemente na saúde do mundo ocidental.

Arroz

Pelo menos para a metade dos homens que povoam a terra o arroz constitui o principal elemento de alimentação. Na Europa, ele passou a ser cultivado a partir do século VIII. O arroz do Piemonte é ainda reputado e o de Camargue ocupa um lugar nos mercados de cereais. Se bem que contenha menos enxofre e menos ferro do que o trigo e o arroz, encerra os mesmos elementos minerais, com exceção do cobre, ausente conforme análise. Por outro lado, é muito bem provido de certas vitaminas de grande importância. É assim que nele são encontradas a pró-vitamina A, de crescimento e rejuvenescimento dos tecidos, as vitaminas B1 e B2, necessárias à assimilação e equilíbrio nervoso, bem como a vitamina PP (ou B3), anti-pelagrosa.

É extremamente importante observar que tais substâncias tão preciosas são encontradas na superfície do grão., que são removidas com o descorticamento, tornando os grãos brancos. É por isso que o arroz polido, branco, perde a maior parte de suas vitaminas e de seus sais minerais.

Muito rico em hidrato de carbono, o arroz é importante energético, de boa digestibilidade, ele pode ser consumido quase imediatamente antes de um trabalho de força, uma competição ou outra prova de resistência.

Menos mineralizado do que o trigo, o arroz integral pode ser usado largamente, sem riscos de engordar. Isso é interessante para os que são atingidos pela arteriosclerose. É também, um hipotensor, aliás, prescrito em medicina, no “Regime de Kempner”.

O aspecto muito grosseiro de certos tipos de arroz integral torna desagradável a lembrança de novidades vindas do naturismo. Isso merece atenção, porque toda impressão desfavorável do começo deixa traços na lembrança inconsciente. Pode ocorrer, também que o arroz exerça pouca atração sobre os olhos , principalmente das crianças. Para ser bem utilizado, um alimento deve ser atraente à vista do paladar. Por isso é conveniente preparar arroz que tenha bom aspecto.

Muitas pessoas se enganam ao imaginarem que a presença de grãos vermelhos no arroz significam que ele seja mais integral ou mais nutritivo, ao contrário, esses grãos mais escuros são evidentes sinais de desequilíbrio no plantio e prejudicam a saúde na medida que contém fatores antinutricionais. Prefira sempre arroz cateto, de grãos curtos ao agulha, de grãos mais longos e pontiagudos. Mas independente do tipo, observe que seja sempre claro e com o mínimo possível de grãos vermelhos.

Enquanto mais claro o arroz é mais saboroso. Costumo prepará-lo de muitas maneiras e a partir de várias técnicas, as quais, explico no capítulo sobre receitas de cereais.

Aveia

É um cereal originário da Europa Ocidental. Seu nome científico é Avena sativa.

Ela auxilia no combate ao colesterol, estimula o apetite, é essencial para o crescimento humano, fortifica o músculo cardíaco, regula o sistema nervoso, fortalece a pele e os cabelos, por este motivo é tão usada em produtos de beleza. Todas estas propriedades existem devido à concentração de vitaminas do complexo B e vitamina E (para a reprodução) em sua composição. É também rica em proteínas, ferro, cálcio e carboidratos.

É um produto que atua sobre a formação dos ossos e do sangue, estimula a energia física e psíquica e a capacidade de concentração. É o alimento ideal para os esportistas, pois fortalece a musculatura pelo aproveitamento total de seus hidratos de carbono e não pesa na digestão.

Possui três grupos de carboidratos: o primeiro é de fácil digestão, fazendo com que a aveia seja um cereal adequado para a alimentação na primeira infância. Uma outra fração se desmancha e intumesce, formando a mucilagem da aveia, componente principal de um mingau de aveia. A terceira fração é composta de carboidratos semelhantes à frutose (açúcar), que não precisam de insulina para sua decomposição, sendo então importantes na alimentação dos diabéticos.

Ao notarmos a largura de ombros e a resistência dos montanheses escoceses e escandinavos, que tem a aveia como base alimentar há centenas de anos, percebemos que esse cereal é altamente fortalecedor. Isso, é, aliás, confirmado em laboratório na medida que encontramos vários sais minerais como sódio, ferro, cálcio, magnésio, fósforo na aveia. Sua composição se aproxima bastante daquela do trigo, tanto quanto aos elementos minerais como vitaminas B1, B2, PP, niacina, E e caroteno. Foram até mesmo descobertos traços de vitamina D, anti-raquítica.

A aveia parece se conduzir como acelerador das funções tireodianas, o que nos faz imaginar que seja excitante. Ela é o cereal básico das regiões frias e indicada para as épocas de inverno por aquecer o corpo. A aveia contém um hormônio vizinho da folliculina, que age sobre a esterilidade e é recomendada em caso de uréia por ter propriedades antitóxicas. A aveia é recomendada igualmente na diabetes, por sua ação hipoglicemiante.

Com o cozimento dos grãos de aveia, à razão de 20g. por litro de água, fervida por meia hora, se obtém uma bebida diurética e ligeiramente laxativa.

Quando iniciamos uma reforma alimentar e procuramos abandonar certas bebidas excitantes habituais como o café, é aconselhável substituí-las por bebidas de frutas com aveia. A excitação será, assim, substituída por uma estimulação natural.

Centeio

Se você conhece alguém acometido de arteriosclerose, indique o pão de centeio! Não se conhecem esta e outras doenças dos vasos sangüíneos em regiões como Rússia Meridional, onde o centeio é originário, e Polônia, onde o pão de centeio constitui a base da alimentação.

Não é possível prepararmos pão somente com a farinha de centeio. É necessária a presença do trigo na proporção mínima de 60% para que haja a liga promovida pelo glutem. Em minhas oficinas práticas tenho estimulado a presença do centeio em vários panifícios.

As pessoas sedentárias, principais candidatas a arteriosclerose, devem alternar o consumo dos pães de trigo e centeio.

São, sobretudo, os sedentários, que com mais forte razão apresentam os sinais de arteriosclerose, pois ele favorece a circulação e a flexibilidade dos vasos, o que pode impedir a hipertensão arterial e atenuar suas conseqüências. Substituir, de tempos em tempos, o pão de trigo pelo pão de centeio, é uma prática importante para prevenir obesidade. Uma das grandes vantagens do pão de centeio é o fato de conservar-se mais tempo que o de trigo. Também é possível o preparo de massas, biscoitos, tortas e bolos.

Com os grãos, na dose de 30g. por litro, prepara-se uma decocção emoliente, ligeiramente laxativa e anti-hemorrágica.

Cevada

Cevada não serve apenas para fazer cerveja, aliás, muitas fábricas dessa droga legalizada, utiliza mais repolho do que cevada em seu preparo! Embora muita gente viciada em café faça cara feia para o café de cevada ou, para os íntimos, cevadinha, particularmente acho uma gostosa bebida.

Certa vez um amigo que não tinha esse hábito, foi visitar-me em Porto Alegre e, durante nossa conversa quer durou mais de quatro horas, sem perceber, acabou tomando mais de um litro de cevadinha, preparada com canela e rapadura. O resultado foi que acabou urinando na cama à noite, pois essa bebida é altamente diurética. Também é muito refrescante e especial para dias de calor, podendo ser bebida com gelo e limão. Todos os minerais identificados no trigo também estão na cevada em semelhantes proporções. Suas vitaminas B1, B2 e B3 (PP) contribuem para uma melhor utilização dos alimentos, enquanto seu caroteno (pró-vitamina A) favorece o rejuvenescimento dos tecidos. Devido ao fósforo, a cevada é preciosa para as células, inclusive as nervosas. Ela auxilia também a boa calcificação dos ossos.

Os flocos de cevada são obtidos por peneiramento da farinha, após o esmagamento do grão. O malte grelhado, empregado no lugar do café, é produzido a partir de cevada germinada e torrada conforme expliquei anteriormente.

A sopa de cevada é suave, emoliente e recomendável na maior parte das afecções inflamatórias do sistema digestivo e das vias urinárias. A cevada contribui para drenagem nas vias biliares e permite também o preparo, por decocção, na dose de 30 a 50 gramas por litro de água, de uma bebida aconselhada às mulheres em período de lactação, podendo-se, se necessário, acrescentar cravo e canela para melhorar o sabor.

Gergelim

Apesar de não ser um cereal, pela semelhança e características físicas, incluo aqui o gergelim para que não percamos de vista este maravilhoso alimento. O gergelim, tanto branco quanto preto é uma das melhores fontes de cálcio, possuindo esse mineral três vezes mais do que o leite de vaca, sendo rico também em fibras, magnésio, fósforo, potássio, zinco, cobre, manganês, ferro, niacina, folatos, gorduras mono e polinsaturadas e fitoesteróis, constituindo-se num ótimo complemento alimentar. É uma semente oleaginosa, de excelente sabor. É utilizada na culinária natural, para enriquecer e enfeitar pratos.

       A semente de gergelim tem grande importância no crescimento infantil e no aumento da imunidade de pessoas de todas as idades, participando como auxiliar na prevenção de doenças cardiovasculares como infarto, angina e outras. Ela possui entre 15% a 20% de proteína, é altamente rica em triptofano, um aminoácido fundamental para a formação do hormônio serotonina, responsável pela sensação de calma e bem-estar. O triptofano existe em pouca quantidade no reino vegetal.

       O gergelim também é rico em outro aminoácido chamado arginina que gera ácido nítrico que melhora a irrigação sangüínea do cérebro, dos rins e do coração, beneficiando portadores de hipertensão e aterosclerose. Também é excepcional fonte de leucina e isoleucina, aminoácidos essenciais durante o exercício físico, no fornecimento de energia para a fibra muscular em conjunto com ácidos graxos. Além disso contém lecitina que apresenta funções antioxidante e protetora do fígado, além de ser importante no tratamento de problemas de pele como dermatites e pele seca.

       Sempre brinco dizendo que talvez o gergelim seja a única coisa de valor nos pães de fast-foods! A partir do gergelim preparamos vários pratos como o tradicional tahini árabe e o delicioso gersal que ensino neste livro. O gersal serve como tempero para cereais, principalmente para o arroz e garante a presença do saudável gergelim em inúmeros pratos.

Germe de Trigo

Comentei nos capítulos sobre alimentos enriquecidos e alimentação viva, que, na medida do possível, devemos utilizar o grão de trigo em sua forma integral, preferencialmente cru e germinado. Sempre que fragmentamos os cereais integrais perdemos muitos nutrientes importantes.

O grão é um conjunto interativo de elementos cujos nomes variam em literaturas e regiões. Normalmente temos no grão de trigo a película ou cutícula, composta por seis camadas nutritivas, mais o endosperma ou amido, ou seja a parte branca, que também contém o glutem e o germe, objeto, aqui, de nosso estudo.

O germe do trigo é o embrião, a futura pequena planta que, para se desenvolver, retirará seu alimento do amido, presente como reserva e protegido pela película ou farelo. O que normalmente é chamado germe é a associação do embrião e do escutelo, um pequeno órgão protetor da germinação. O conjunto dessas partes representa de 2% a 3% do grão. Porém, nessa pequena parte, estão 70% dos minerais, 80% das vitaminas do complexo B, 100% da vitamina E e a melhor parte da proteína.

Nesse saboroso alimento, hoje utilizado por milhares de pessoas no mundo, encontramos tantos elementos nutritivos que seria necessário um capítulo inteiro para apresentá-lo. Meu leitor, porém, deve ficar ciente que o germe de trigo está entre os melhores fornecedores de nutrientes, principalmente quando associado a leguminosas nobres como a soja..

A extração do germe de trigo é delicada e até hoje muitos moinhos não são equipados nesse sentido. Para separar o germe é utilizado um peneiramento especial. O grande desafio do moleiro, aquele que mói os cereais, está na possibilidade de isolar o germe em sua forma mais pura, sem esmagar muito, pois quanto mais comprimido, mais tende a expulsar o óleo rico em vitaminas que contém. Como já disse, a operação é delicada e o rendimento baixo, ou seja, o grão de trigo contém 2% a 3% de germe e o moleiro separa apenas de 0,5% a 1%, tendo um rendimento de 25 a 30%, o que pode justificar o preço não baixo do germe de trigo no mercado.

Vamos comparar abaixo o germe de trigo com o leite de vaca no que tange a impressionante diferença de proteínas, cálcio, ferro, vitaminas B1, B2 e B3. Além desses o germe de trigo também é boa fonte de vitamina F, importante para o crescimento infantil e, como já comentei, a melhor fonte natural de vitamina E, essencial para a constituição de diversos órgãos do corpo e suas funções, em especial as reprodutivas.

Uma farofa de germe de trigo com rabanetes refogados na cebola e cortados em cruz é algo tão delicioso que torna-se inesquecível para sempre.


Nutriente
Germe de trigo
Leite de vaca
Proteínas (g)
26,6g
3,1g
Cálcio (mg)
72,0mg
12,0mg
Ferro (mg)
29,4mg
3,2mg
Vitamina B1 (mg)
2,01mg
0,04mg
Vitamina B2 (mg)
0,68mg
0,14mg
Niacina (mg)
4,2mg
0,2mg


Milho

Meus filhos adoram milho em todas as suas versões: cozido, assado, cuscuz, polenta, bolos, pães, mingaus e vários outros. No Planalto Central do Brasil temos a pamonha, um maravilhoso derivado de milho verde moído e cozido em invólucro feito da própria palha do vegetal. No Rio Grande do Sul há um prato semelhante, a polenta de milho verde, produzida com cereal novo, liquidificado, coado e cozido em panela de ferro. Esta receita, porém, é inferior a da legítima pamonha pois elimina substancialmente fibras importantes.

O milho foi introduzido na Europa após a descoberta da América, de onde ele é originário. Se a aveia se dá melhor durante a estação fria, o milho prefere o calor. Esse cereal ocupa um grande lugar na alimentação dos habitantes das regiões quentes (Ásia Menor, África do Norte, certas regiões da América etc.). O grão desses países e de outros lugares, é maior e mais doce do que o produzido na França.

O milho não é grande construtor, sua proteína é carente de certos aminoácidos essenciais, mas é um bom energético. Sua riqueza em hidrato de carbono é grande e contém bons ácidos graxos e açúcares. A farinha de milho deve ser fresca, pois oxida rapidamente.

Painço

Se você imagina que painço é comida apenas de passarinho, errou. Na verdade, essa sementinha fantástica é utilizada para consumo humano há milênios por muitos povos. É muito rico em sílica e flúor natural, o que o torna um alimento potencialmente anti-cárie. Para utilizar o painço como alimento ou acrescentá-lo na farinha múltipla, após deixa-lo de molho por 24horas, você deve tostá-lo por alguns minutos em panela grossa, mexendo com colher de pau, cuidando para não queimar ou escurecer. 
O ideal na tostagem é quando os grãos começam a e dar pequenos estalos. Após resfriar você deve moê-lo ao liquidificador, acrescentar uma pitada de sal marinho e guardar em um vidro bem fechado. Por ser o mais alcalinizante de todos, é recomendado para problemas de pele. Também a riqueza em fósforo torna o painço um alimento especial para quem sofre de astenia, depressão nervosa e fadiga mental. Além do precioso fósforo, encontramos no painço muito magnésio e ferro. 
Considera-se que esse cereal seja a melhor fonte de vitamina A (regeneração celular). O painço, apesar de esquecido por muitas populações, tem a reputação de impedir o aborto, suprir as deficiências da gestante e reforçar as defesas naturais.


Quinua

A quinua ou quinoa real é um dos grãos mais importantes da alimentação dos habitantes do altiplano boliviano. É uma das principais fontes de proteína com percentual de 12,5 a 15%. Pela sua importância nutritiva, esse cereal se compara com a maioria dos alimentos de origem animal. A quinua não forma gordura no organismo e têm facílima digestão, caracterizando-se pela qualidade de suas proteínas dadas pelos aminoácidos essenciais que contém: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treotina, triptofano e valina. Por possuir 8 dos 10 aminoácidos que necessitamos, sempre que associada com qualquer fonte leguminosa, esta a completará e teremos proteínas completas. A concentração de lisina na quinua é quase o dobro em relação aos cereais gramíneos. Contém vitaminas do compexo B, tiamina, riboflavina, vitamina C e vitamina E, com alto conteúdo mineral de potássio, cálcio, fósforo e outros.

No Brasil ainda não temos a cultura de consumo da quinua, mas ela pode ser consumida por pessoas de todas as idades que prolongarão suas vidas através de um alimento altamente alcalinizante e desintoxicante.

Não acrescentei receitas com quinua no capítulo das receitas de cereais porque pretendo estudá-la de forma especial, sabendo que, assim como o amaranto, é uma dádiva da natureza para a melhoria da vida humana. Ela pode ser utilizada em massas de pães, bolos, bolinhos e também germinada na forma de brotos. Na Internet há muita informação sobre quinua. Sugiro que meus leitores pesquisem e recebam os benefícios!

Trigo

      O trigo, embora exógeno, está entre os alimentos que mais admiro. Este nobre cereal representou importante base alimentar para a civilização greco-romana-européia.

    Sendo rico em ácido glutâmico, é conhecido como o alimento que acentua a inteligência, a criatividade e o raciocínio. Em nossa casa desenvolvemos o hábito de utilizar o grão integral, inteiro, para germinar, fazer suco, pão e outros derivados. Neste capítulo, entretanto, estarei falando genericamente sobre esse milagroso cereal, mas, no capítulo dedicado à alimentação viva desenvolvo inúmeros detalhes.

Acredito não ser por obra do acaso que um grande número de religiões mundiais utilizem o trigo em suas celebrações rituais. Na Igreja Católica a hóstia, feita de trigo, infelizmente branco nos dias de hoje, representa o corpo e a presença de Cristo. Na antiga eucaristia dos povos cristãos essênios, também chamados “terapeutas”, esse ofício era feito com o pão integral, não fermentado (vide receita) , assado ao sol, feito somente com puro grão de trigo moído, aliado ao vinho, representante também do sangue espiritual, a energia vital, que na época era puro suco de uva não alcoólico.

O trigo é um dos alimentos mais equilibrado e o melhor harmonizado para o homem das regiões temperadas. Já foram identificados no trigo a maioria dos elementos minerais que existem no corpo humano e estão contidos em nosso organismo em idênticas proporções.

Penso, então, no absurdo industrial de enfraquecer essa estrutura tão bem equilibrada, separando seus elementos e os entregando isoladamente ao consumidor, por exemplo, através de produtos à base de ácido glutâmico extraído do glutem, do germe de trigo etc. O grão de trigo deve ser utilizado tão completo quanto possível. Um rápido peneiramento da farinha destinada à panificação é admissível para evitarmos excessos de fibras.

Soube de experimentos com animais, que pessoalmente julgo cruéis pela inútil repetição em universidades, através dos quais foi provocado câncer utilizando-se certas condições, uma das quais consiste em fornecer apenas pão e arroz branco como dieta. Os animais voltaram ao normal quando o trigo branco foi substituído por integral.

Com a eliminação do farelo no processo de peneiramento, priva-se o cereal de importante fonte de sílica, a qual, é uma das principais construtoras do tecido pulmonar.
Os pesquisadores Rayo Villanova e Pardo Canalis, demonstraram que os pulmões, ricos em sílica são resistentes à tuberculose. A presença desse mineral é indispensável a certa síntese. Ele se encontra em grandes proporções no farelo de trigo, que é perdido com o descorticamento. É perdido também o invólucro do trigo, que se acha entre o embrião e a amêndoa, exatamente onde se acha quase toda a vitamina B1,a mesma que controla a assimilação de nutrientes e o equilíbrio nervoso, e a vitamina E, também chamada de “Tocoferol Alfa”, muito ativa contra a esterilidade, asma, diabetes, câncer e doenças cardiovasculares.
Nas oficinas práticas que tenho desenvolvido em comunidades e empresas, produzimos em grupo pães, pastéis de forno, pizzas e bolos, demonstrando possibilidades de uso do grão germinado moído, da farinha integral e do farelo de trigo, o mais economicamente viável. Nessas receitas, ao invés de água, eventualmente utilizamos leite de soja e fermento de produção própria. Também preparamos leite de trigo e o suco de clorofila com capim de trigo, explicados no capítulo sobre alimentação viva.

No grão de trigo integral e na farinha integral, normalmente são encontrados os seguintes minerais:

Enxofre
Necessário à síntese cálcio-fósforo, da qual dependem a formação do sistema ósseo e do sangue.
Fósforo
Indispensável à calcificação dos ossos e a formação de células nervosas.
Cloro
Contribui igualmente para a formação dos ossos, dos tendões e dos dentes.
Sódio
Favorece a digestão e a assimilação.

Potássio
Ajuda também a digestão e a assimilação, assim como a formação das células do sangue.
Magnésio

Tem papel de proteção e regeneração da substância fibrosa dos nervos.
Cálcio
Atua na formação dos ossos, dos núcleos celulares, do sangue e da substância cinzenta do cérebro.
Ferro
Favorece a renovação do sangue (hematose), contribuindo para a formação de leucócitos, hemácias e hemoglobina.

         A maioria das fontes de pesquisa sobre nutrição humana aborda enfaticamente a importância dos oligoelementos. É suficiente, entretanto, poucos traços desses elementos para, na maioria das vezes, assegurar o sucesso de assimilação, fixação e utilização. O trigo, meu cereal preferido, contém várias dessas preciosidades !

         Conforme comentei acima, com o descorticamento e a separação do farelo, acontece a eliminação de quase toda a vitamina B1 e E. Além delas, o trigo é ainda provido de vitaminas B2 (reguladora da nutrição), B12, K (anti-hemorrágica). Existem, também, traços de caroteno (pró-vitamina A, para o rejuvenescimento celular), vitamina D (anti-raquítica) e PP (ou B3), cuja carência leva a úlceras e rachaduras da pele.

Trigo Sarraceno

O trigo sarraceno, altamente nutritivo, tem como curiosa característica adaptar-se bem a solos ruins. Ele também é conhecido como mourisco ou cachá e, apesar de ser chamado de “trigo”, não pertence a mesma família botânica do tradicional. Era o alimento principal dos povos nômades Sarracenos. Na Europa é famoso por seus efeitos terapêuticos e fortificantes. Contém mais cálcio do que o trigo comum e grandes quantidades de magnésio, fósforo, cobalto, níquel, flúor, vitaminas do complexo B, niacina e fibra. Em sua proteína são identificados os mais preciosos aminoácidos: lisina, arginina, histidina, cistina e também triptofano e sintonina, que se acredita não se achar em proteína animal.
Os laboratórios médicos extraem do sarraceno uma substância chamada “rutina” que forma a base de medicamento que deve prevenir a apoplexia.
Pode-se fazer dele um grande uso sem engordar. O sarraceno é muito especial para preparo de sopas, cremes doces e salgados, tortas, bolinhos e suflês. Por ser bastante energético é ideal para ser consumido nos climas frios.


CEREAIS INTEGRAIS: Receitas de Alexandre Pimentel

Os cereais integrais apresentam bom equilíbrio em termos de carboidratos, proteínas, vitaminas e sais minerais, fazendo parte da dieta de muitos povos da terra. Eles são grãos completos que não perderam nutrientes e fibras, tendo grande importância na nutrição diária.

Pretendo aqui apresentar os principais preparos que conheço e tenho ensinado em oficinas práticas. É importante que você compreenda bem toda a explicação antes de qualquer preparo, para gravar o princípio. Tenha sempre em sua cozinha bons temperos que tornarão seus pratos primorosos. Freqüente feiras de produtos ecológicos onde encontrará cereais mais baratos e com maior qualidade, estimulando pequenos produtores.

Vamos agora por mãos à obra e dar início a fórmulas que promoverão muita saúde, nos fazendo economizar em tratamentos, hospitais e farmácias. Além de minhas receitas, busque criar suas próprias e dividi-las com todos!

Arroz Integral: Preparo Tradicional

          Arroz integral exige panela grossa. As melhores são as de barro e ferro! Quero passar a você várias formas de preparar arroz não branqueado ou refinado, com excepcionais vantagens nutritivas. O arroz integral contém ácidos graxos essenciais que reduzem a necessidade de óleo no preparo. Cozido apenas com água e sal, tanto o tipo cateto quanto o agulha, é uma delícia que pode promover mais qualidade de vida.


Se desejar, deixe o arroz integral de molho do dia para a noite. Se for de origem orgânica, utilize a mesma água para o cozimento.

Separe os seguinte ingredientes para essa alquimia especial: 2 xícaras de arroz integral cateto ou agulha, 4 xícaras de água quente, 1 colher de sopa de sal marinho, 1 colher de sopa de óleo, preferência de oliva.

Basta que você escolha, lave e escorra o arroz, lembrando de se desejar, deixar de molho por 8 horas. Após, coloque-o numa panela para que seque e toste em fogo brando. Então, mexa de vez em quando para não queimar embaixo percebendo que o vapor da secagem já dá uma pré-cozida no grão. Depois disso, acrescente e misture o óleo, não é preciso fritar, derramando a água quente rapidamente e deixando ao fogo.

Sirva coberto com gersal, acompanhado com muita salada crua bem colorida. Escolha uma receita de feijão, lentilha, ervilha ou grão-de-bico no capítulo de leguminosas para acompanhar e prepare-se para agradar muito!

Arroz Integral na Panela de Pressão

         Eis aqui um método rápido e eficiente. Você fará o mesmo que fez na receita anterior, utilizando os mesmos ingredientes, as mesmas quantidades, escolhendo e lavando o arroz, mas sem a necessidade de deixá-lo de molho.
A vantagem dessa técnica é que o arroz se contrai pelo processo térmico, ficando muito mais solto, saboroso, menos volumoso e mantendo mais nutrientes.

       Inicie o cozimento com fogo bem alto, deixando cozinhar por apenas dois minutosapós o início da fervura. Após, desligue o fogo e aplique um peso sobre a válvula da pressão para que o vapor não escape. Costumo enrolar a panela com um pano grande, tipo toalha de mesa, para manter o calor, deixando descansar por, no mínimo, duas horas. Após isso, abra a panela surpreenda-se com o resultado. Sirva da mesma forma indicada na receita anterior ou use a criatividade conforme as receitas a seguir!

Arroz Integral à Grega

         Acredito que os gregos eram muito felizes, pois, para inventar algo tão exótico, colorido, saudável e saboroso, só poderiam estar manifestando grande alegria de viver!

Um arroz á grega bem preparado é um prato que agrada qualquer pessoa, da mais simples a mais exigente. Minha receita faz muito sucesso nos restaurantes que oriento e com meus alunos que o preparam com entusiasmo.

Os ingredientes podem variar, mas vamos separar os principais: 3 xícaras de arroz integral cozido na pressão, conforme a segunda receita, 1 xícara de azeitonas verdes bem picadas, ½ xícara de azeitonas pretas bem picadas, ½ xícara de passas de uvas mistas, 1 xícara de maçã picada, 1xícara de ervilhas frescas cozidas, 1 xícara de milho verde fresco, 1 xícara de cenoura “al dente” cortada em pequenos cubos, ½ xícara de tomate seco bem picado e ½ xícara de cebola refogada em pouquíssimo óleo que pode ser substituída opcionalmente por alho poro ou por uma colher de chá de assafétida, ¼ xícara de azeite de oliva.

Basta misturar muito bem todos os ingredientes em uma travessa de aço ou tigela de vidro, utilizando um garfo, cobrindo com um pano e deixando descansar por uns 20 minutos. Após, sirva acompanhado de saladas verdes com maravilhosas folhas de alface americana, brotos de rabanete, rodelas de nabo comprido cobertos com caldo de limão e salsinha picada.

Arroz Integral a Carreteiro

Os tradicionais são 3 xícaras de arroz integral , 4 ,½ xícaras de água, e 1 xícara de proteína de soja média cozida e espremida, 1 beterraba média refogada e bem picada, 3 tomates sem sementes e  picados, 1  colher de chá de colorau, ½ xícara de milho verde refogado, 1/2 xícara de tofu picado, 2 batatas cará cozidas bem picadas, 1 cebola picada, 1 xícara de couve flor picada, ½ xícara de azeitona sem caroço, 2 colheres de sopa de óleo de oliva.  Esquente o óleo em uma panela grande e acrescente a cebola picada até que doure. Após, acrescente a proteína que deve ter sido cozida por 5 minutos e bem escorrida. Toste a proteína mexendo com uma colher de pau até que fique bem seca. Então acrescente os demais , com exceção do tofu e deixe refogar durante uns 15 ou 20 minutos Acrescente o arroz, a água e deixe em fogo médio em panela de pressão por mais 20 minutos ou até que cozinhe. Após, cubra com tofu e leve ao forno brando por 10 minutos O arroz integral a carreteiro é um prato de sabor excelente , ótimo para ocasiões especiais, feito especialmente para quem têm dificuldades em abandonar a carne de origem animal.

Quando indico proteína de soja média estou querendo me referir a pedaços de tamanho intermediário com mais ou menos 1 centímetro, já disponível no mercado. O molho shoyu encaixa bem na receita ampliando o teor protéico. As pessoas que utilizam queijo podem cobrir com parmesão ao invés de tofu, não esquecendo uma boa cobertura com tempero verde.

Arroz Integral à Indiana


Não vamos aqui preparar o arroz indiano clássico da Índia, mas uma receita abrasileirada! A quantidade de pimenta utilizada pelo indianos é, às vezes, exagerada para nossa realidade, por isso, temos que ter cuidado de além de não assustar, agradar paladares.

Preparei esse prato oriental em várias ocasiões festivas. Há muitas versões de arroz indiano. Na próxima receita apresentarei outra possibilidade.

Comecemos separando 2 xícaras de arroz integral, preferencialmente cateto, 1 colher de chá de curry, 5 folhas de hortelã, 2 cravos da Índia, ¼ colher de chá de cominho moído, 1 pitada de noz moscada moída, 01 colher de sopa de azeite de oliva, 1 colher de chá de gengibre ralado, 1 colher de chá de sal marinho, 1 pitada de pimenta do reino
¼ xícara de salsa picada, 1 laranja lima descascada e cortada em rodelas longitudinais.


Agora vamos preparar meticulosamente lembrando que estamos elaborando comida de filósofo: Quando o arroz estiver quase cozido acrescente o curry. Em outra panela refogue os demais no óleo quente. Após, misture tudo ao arroz em uma tigela de pirex e enfeite com a salsinha e as rodelas de laranja lima. Esta receita também é ótima para festas e ocasiões exóticas.

Arroz Integral à Indiana com Amendoim

Continuando com arroz indiano, este preparo me parece mais simples e também é muito atraente. Os ingredientes são apenas 3 xícaras de arroz integral cozido, 1 xícara de passas de uvas pretas, 1 xícara de amendoim tostado e sem pele e, 1 colher de sopa rasa de sal marinho, 2 colheres de sopa de azeite de oliva e 1 colher de sopa de curry. Uma possibilidade para esse prato é a utilização das folhas do curry (curypata) que seriam anteriormente tostadas em pouquíssimo óleo e acrescidas ao processo.

Vá misturando os ingredientes ao pouco com a ajuda de uma garfo. Procure não mexer com colher pois tende a empapar o arroz. A opção de cobrir com coentro picado e pequenas raspas de gengibre antes de servir pode ser interessante.

Baião de Dois com Feijão Azuki

Nas receitas de leguminosas ensino o bom preparo dos feijões azuki e preto, inclusive na versões “feijoada”.

Vamos utilizar 2 xícaras de arroz integral para 1 xícara de feijão azuki, ½ cebola picada ou a mesma quantidade de alho poro, o que também pode ser substituído por 1 colher de sopa de gengibre ralado, 2 colheres de sopa de óleo, 1 colher de sopa rasa de sal marinho, 3 e ½ xícaras de água quente, junte também ½ pimentão bem picado, ½ colher de chá de cominho e 2 folhas de louro.

Comece misturando o arroz com o feijão ainda secos e lave bem a mistura. Agora leve à panela de pressão e deixe a mistura tostar durante 2 minutos. Perfeito! Acrescente o sal, o cominho e o louro, feche a panela e deixe cozinhar. Normalmente o tempo de cozimento é de 25 minutos ou menor se o arroz tiver ficado de molho por 8 horas. Lembro que é desnecessário deixar o feijão azuki de molho.

Em outra panela, aqueça o óleo e refogue a cebola (poró ou gengibre) e o pimentão com uma leve pitada de sal marinho até que doure.Após tudo pronto, misture bem utilizando um garfo e estará pronto um baião de dois espetacular que serve para dias de rotina ou para belas festas. Não tendo acesso a feijão azuki, esta receita fica perfeita também com lentilha ou ervilhas em grão.

Baião de Dois com Feijão Preto

Aqui o feijão preto deverá ser cozido primeiro. Não esqueça do processo de retirada das primeiras duas águas conforme explico no capítulo sobre preparo de leguminosas. Utilize os mesmos temperos do baião de dois anterior, preparado com azuki, mas acrescente tempero verde (salsa e cebolinha) para reforçar o sabor.

É possível, para quem desejar, que o arroz com feijão sejam cozidos juntos, mas minha experiência mostra que separados renderão mais e haverá menos riscos de insucesso. Então, depois de cozido em panelas separadas, junte o arroz ao feijão quando este estiver terminando o cozimento e deixe que se misturem por uns 2 ou 3 minutos, desligando o fogo e acrescentando os temperos.

Lasanha Integral com Queijo de Soja

Recentemente preparei esta receita em um evento e houve delírio por parte do público! Você pode comprar a massa de lasanha pronta ou prepará-la em casa conforme vou ensinar a seguir! É um prato leve, sofisticado que pode ser servido em ocasiões festivas ou informais.

A massa deve ser preparada com farinha integral fina (tipo ata), utilize 500g de farinha para 1 xícara de água fria, 2 colheres de sopa de óleo e ½ colher de sopa de sal marinho. Se necessário, acrescente mais água ou farinha. O importante é que fique numa consistência mais mole do que dura sem grudar. Também é possível prepará-la com farinha branca enriquecida com farelo de trigo na proporção de 1 xícara de farelo para 1kg de farinha.

Pois bem, amasse com firmeza até obter a consistência homogênea que mencionei. Após, utilize o rolo de madeira ou uma garrafa para abrir. A grossura da massa deve ser a mínima possível desde que não rache. Ela também servirá para pastéis de forno se for seu desejo ou determinação de sua gula.

Agora, utilizando uma régua e uma mesa firme untada com farinha, corte a massa em retângulos com média de 15cm por 4cm. Tenha cuidado para não arranhar,caso esteja utilizando uma mesa de pedra ou mármore. Cozinhe esses pedaços aos poucos em água fervente abundante. Despeje algumas gotas de óleo na água para que os pedaços não grudem entre si e tenha muito cuidado no manuseio. Utilize um garfo para retirar após o cozimento médio de 5 minutos. Perceba que, se cortar esse pedaços em tiras bem finas você terá um maravilhoso macarrão!

Inicie sua lasanha untando uma forma de vidro onde você fará camadas de molhos e queijo de soja.

O tofu para lasanha deve ser amassado com um garfo e bem temperado. Utilize alho poro, salsinha, cebolinha, coentro, orégano, gotas caldo de limão, gotas de shoyu e raspas de gengibre. O sal é bem moderado. Sinta-se à vontade caso deseje utilizar mussarela, mas procure uma de fonte orgânica e de vacas não destinadas à morte.

Você pode preparar um molho de abóbora verde, a chamada Cabotia, cortando esta em pequenos pedaços e refogando em pouquíssima água até que derreta. Utilize colher de pau para que não grude no fundo da panela. Depois de derretida, tempere com azeite de oliva, pimentão ralado, leve pitada de pimenta caiena, manjericão picado, farelos de noz moscada, pitada de cominho e alho poro bem fino. Se desejar, dê uma leve refogada nos temperos antes de acrescentar à abóbora. Pronto mais um molho!

Prepare também um molho de tomate orgânico, daqueles que só você sabe. Mas caso não saiba procure entre minhas receitas e encontrará alguns.

Finalizemos agora nossa obra de arte em forma de lasanha integral: Coloque uma camada de massa, uma de tofu, outra de massa, uma de molho de abóbora, novamente a massa e outra de molho de tomate. Repita esse procedimento até encher a forma de vidro. A última camada deverá ser de molho de tomate e enfeitada com rodelas de tomate e pimentão, gersal, passas de uva etc. Após, leve ao forno médio por uns 15 minutos e sirva quente para a felicidade de todos e alegria geral do casarão!